Exercitiile Kegel

danu — Sun, 31 Aug 2008 12:26:24 +0000

Intarirea muschilor planseului pelvi-perineal se realizeaza cu ajutorul exercitiilor Kegel. Prin acest tip de exercitii, gravida invata sa-si contracte si sa-si relaxeze vaginul, orificiul anal, sfincterul urinar. Scopul lor este de mentinere si dezvoltare a elasticitatii perineului, pentru ca el sa se destinda cu usurinta la nastere.
Exercitiile de respiratie ajuta gravida sa faca diferenta intre cele doua tipuri de respiratie: cea abdominala si cea toracica, folosite in perioada de travaliu. In cadrul acestui program sunt incluse si pozitii gravitationale care sa ajute travaliul pe vine, in genunchi, in picioare. Programul se incheie cu 10 minute de relaxare, in care gravida invata sa-si detensioneze corpul, sa treaca de la starea de efort, de tensiune la cea de relaxare totala, importanta in procesul nasterii naturale.
Optimism
Nicoleta Nasta, insarcinata in 8 luni, care face gimnastica posturala si exercitii de respiratie din a 3-a luna si jumatate de sarcina, ne-a declarat ca asteapta cu mult optimism nasterea. “Deja stiu despre ce este vorba, stiu de ce apare durerea, dar stiu cum s-o controlez, am invatat sa respir corect”, ne-a declarat viitoarea mamica.
DE LA 3 LA 9 LUNI. Gravida poate incepe programul de gimnastica dupa a treia luna de sarcina, cand dezvoltarea embrionului este practic definitivata, si poate continua pana in momentul nasterii. Ea are nevoie de un echipament adecvat, putin timp liber si un abonament de 4 sau de 8 sedinte. O sedinta, care dureaza in medie o ora, costa 160.000 de lei, ne spune moasa Vania Limban.
CONTRAINDICATII. Pentru ca o gravida sa participe la programul de gimnastica, ea trebuie sa aiba acordul medicului de familie sau al obstetricianului care o supravegheaza. Sunt si gravide carora nu li se recomanda practicarea gimnasticii, miscarea putand pune in pericol atat viata fatului, cat si a femeii. Este cazul gravidelor hipertensive, cu boli cardiace…
*Sarcina si exercitiile fizice
Yoga, spre exemplu, lucreaza direct cu mintea mamei, reusind astfel un grad marit de concentrare si relaxare in fiecare exercitiu pe care-l practica. Respiratia, atat de importanta pentru gravide, este puntea de legatura dintre corp si minte. Invatand sa respire corect, va putea sa ramana lucida si va reusi o relaxare foarte buna in momentul contractiilor. Exercitiile vizeaza controlul muscular, dar si tonus; astfel musculatura trenului inferior va fi suficient lucrata si alungita, permitand o buna deschidere a pelvisului in timpul nasterii. Viitoarea mamica va detine controlul corpului sau intarit, tonifiat, cu o buna mobilitate, reusind sa se relaxeze complet. Va invata sa aiba grija de ea insasi, dezvoltandu-si increderea si puterea. Mentinandu-si corpul in armonie, liber de tensiuni si dureri superficiale, se va putea odihni mai bine si, in final, va fi pregatita pentru a traversa nasterea intr-o forma activa.
Aquagym este o alta alegere foarte potrivita in aceste momente. Forta de gravitatie capata o noua definitie in apa si de aceea impactul extrem de redus transforma aceasta forma de miscare intr-una optima pentru femeile gravide. Apa este mediul ideal pentru orice exercitiu fizic, deoarece ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui, scade tensiunea arteriala si regleaza pulsul in timpul efortului. Presiunea exercitata asupra spatelui si a articulatiilor este redusa, iar bilantul dupa aceste antrenamente este surprinzator: mobilitatea articulara este imbunatatita cu cel putin 50%, la fel si cea ligamentara; tonusul muscular crescut si buna conditie fizica ne permit sa catalogam aceasta forma de miscare ca fiind indispensabila atat in perioada de graviditate, cat si inainte sau dupa. Apa disipeaza imediat caldura eliminata de corp, ceea ce confera o senzatie de racoare si relaxare nemaintalnita in nici un alt sport. In plus, previne obezitatea, varicele, celulita, cardiopatiile ischemice, osteoporoza si reumatismul. Pentru efectuarea corecta a exercitiilor, musculatura abdominala si cea a spatelui trebuie sa fie incordate pentru a se evita plutirea, conferind viitoarei mamici o musculatura puternica. Aquagym poate fi practicat pana in momentul nasterii si dupa, fara nici un fel de contraindicatie.
In ceea ce priveste efortul anaerob de tip fitness, se recomanda totusi ca in primul trimestru efortul sa fie minim, lasand drum liber urmatoarelor 2 trimestre in care se poate opta pentru exercitii de tonus si chiar de cardio. In timpul exercitiilor, frecventa cardiaca trebuie sa fie mai mica de 134-140 BPM (batai pe minut), iar efortul nu poate dura mai mult de 30-40 minute. In sala de fitness, gravidele trebuie sa stie ca nu pot exercita presiuni la nivelul abdomenului (un exercitiu tipic ar fi presa); de asemenea, exercitiile care vizeaza inclusiv echilibrul trebuie excluse din programul de antrenament, la fel si cele care implica un efort cardio brusc (urcarea treptelor, stepper-ul etc.). In rest, sub o indrumare atenta a unui antrenor specializat, gravida poate realiza antrenamente eficiente in sala de forta.
O ultima interdictie se adreseaza fanelor inotului. Trebuie stiut ca procedeele complete, care implica respiratia corelata cu respectivul procedeu si apa (inspir in aer, expir in apa) trebuie eliminate in aceste luni, pentru ca scufundarile sunt total interzise. Apneea mamei (momentele in care nu respira) lasa fara oxigen fatul! Iar un inot stil bras cu capul la suprafata dauneaza foarte mult coloanei lombare, si asa sensibila din cauza greutatii suplimentare.
Oricum, nasterea nu este un eveniment atletic pentru care gravida trebuie sa se antreneze asemenea unui sportiv care alearga un maraton. Femeia trebuie sa se bucure de schimbarile care se produc si sa accepte exercitiile pe care le poate face in conditiile acestor schimbari. Cel mai important aspect din antrenamentul prenatal este ca femeia sa invete sa-si cunoasca propriul corp, reactiile acestuia la efort, capacitatea de recuperare si mijloacele prin care se poate adapta exigentelor sarcinii, dar si ale job-ului sau ale propriului stil de viata.
Exercitiul fizic trebuie sa fie personalizat de la un caz la altul. Fiecare femeie insarcinata ar trebui sa lucreze indeaproape cu un obstretician si un antrenor care sa se consulte pentru recomandarea unui program de antrenament adecvat si individualizat.
Exercitiul fizic nu trebuie sa solicite spatele, deoarece greutatea fatului apasa prea mult pe plamani si artere. Mai mult, echilibrul si dinamica corpului, din cauza greutatii suplimentare de la nivelul stomacului, sunt schimbate; la fel si centrul de greutate. Exercitiile alese in aceasta perioada trebuie sa aiba in vedere aceste ultime informatii.
In timpul sarcinii, corpul elibereaza un hormon numit relaxina, care, dupa cum ii si spune numele, are ca sarcina principala relaxarea cavitatii abdominale pentru a se crea suficient loc cresterii fatului. Dar acest hormon relaxeaza si ligamentele si tendoanele care inconjoara articulatiile, acestea putand deveni laxe si de aceea femeile insarcinate trebuie sa fie foarte atente la solicitarea articulatiilor. Exercitiile comune care pun foarte mult stres pe articulatii ar fi: alergarea, jogging-ul, chiar si usoarele sarituri sau mersul apasat; cu alte cuvinte, tot ceea ce implica o desprindere cat de mica de la sol. Desigur, sporturile de contact sunt contraindicate si, de asemenea, cele care prezinta riscul de cadere, alunecare sau desprinderi succesive de pe sol: calarie, fotbal, baschet, volei, patinaj, schi etc. De asemenea, femeile care au un trecut de -sedentarism acut- sau care au probleme de sanatate precum anemie severa, hipertensiune, tahicardie, diabet de tipul 1 nu ar trebui sa-si inceapa “cariera sportiva” o data cu aflarea noului sau statut, cel de viitoare mamica.
In afara de inima, mai sunt 3 grupe musculare pe care gravidele ar trebui sa le aiba in vedere in pregatirea lor: muschii spatelui, ai pelvisului si ai abdomenului.
O musculatura abdominala puternica va ajuta mamica sa suporte mult mai usor cresterea fatului, a greutatii acestuia si sa fie mai -echipata- pentru momentul nasterii, in care muschii abdominali joaca in rol deosebit de important;
Intarirea musculaturii pelviene va ajuta la un control mai bun atat inaintea nasterii, in timpul acesteia cat si dupa, prin eliminarea problemelor urinare care ar putea aparea;
O musculatura lombara tonifiata va fi de un real folos in prevenirea deficientelor coloanei si in suportarea greutatii sarcinii, precum si la o refacere mult mai rapida dupa nastere.
Clasele de yoga, tai chi, aquagym, pilates fac parte din ramura exercitiilor practicate in grup, din care fac parte si aerobicul, spinning-ul, aerodance-ul, power lifting-ul etc., cu exceptia ca doar prima serie enumerata ajuta femeile in perioada de graviditate, asigurandu-le, alaturi de exercitiile usoare din sala de forta, necesarul in cele 9 luni speciale.

» Exercitiile in timpul sarcinii

Exercitiile Kegel